La melatonina, l'ormone del sonno: uso, effetti e studi

Nell'affascinante mondo del sonno, una molecola piccola ma molto potente svolge un ruolo cruciale: la melatonina. Scopri l'uso e gli effetti dell'ormone del sonno nel seguente articolo della nostra rivista.

Melatonina, l'ormone del sonno presente nel nostro corpo

Conosciuta anche come ormone del sonno, la melatonina è responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia e influenza in modo significativo la qualità del nostro riposo notturno. Prodotta dalla ghiandola pineale situata nel cervello, la melatonina reagisce al ciclo naturale della luce e segnala al corpo, quando è buio, che è ora di andare a dormire.

La melatonina ci aiuta ad addormentarci grazie al suo effetto d'induzione del sonno. Tuttavia, il ruolo della melatonina va ben oltre la promozione del sonno: influenza il nostro ritmo biologico e il nostro benessere. Immergiti con noi nei segreti di questo straordinario ormone e scopri come la melatonina influenzi non solo il sonno, ma tutto il nostro corpo.

Quali fattori influenzano la produzione di melatonina da parte dell'organismo?

La produzione di melatonina da parte dell'organismo può squilibrarsi a causa di vari fattori. I fattori più comuni sono descritti brevemente di seguito.

La vita quotidiana moderna come fattore di rischio: fonti di luce artificiale e stress

Le fonti di luce artificiale, come gli schermi dei dispositivi elettronici, possono inibire la produzione dell'ormone del sonno. Una luce troppo intensa nelle ore serali induce il corpo a pensare che sia ancora giorno e rallenta il rilascio naturale di melatonina. Inoltre, la luce blu in particolare, emessa ad esempio dagli schermi dei telefoni cellulari, si dice che renda più difficile addormentarsi. Una rapida occhiata ai social media a letto di sera è quindi particolarmente dannosa per la qualità del sonno.

Anche l'onnipresente stress della vita moderna contribuisce a compromettere la produzione di melatonina. La costante attivazione del sistema nervoso simpatico, spesso associata a situazioni di vita stressanti, può avere un impatto negativo sulla capacità dell'organismo di rilasciare melatonina. L'ormone dello stress, il cortisolo, è l'antagonista della melatonina. Quando si avvicina il mattino, il corpo ne produce di più per svegliarsi. Tuttavia, se innescato dallo stress prima di andare a letto, l'ormone dello stress può ritardare l'addormentamento e tenere svegli.^[2][3]

L'aumento dell'età: influenza sulla produzione di melatonina

Anche l'età influisce sulla produzione di melatonina. Con l'avanzare dell'età, la produzione naturale di melatonina tende a diminuire, il che spesso porta a problemi di sonno.^[4]

Dieta sbagliata: mancanza di cofattori per la produzione di melatonina

Una dieta scorretta può compromettere la produzione di melatonina. La mancanza di cofattori, necessari per la formazione della melatonina, può portare a una produzione insufficiente e quindi a un'alterazione del ciclo del sonno. I cofattori importanti includono, tra gli altri:

• Vitamina B3
• Vitamina B6
• Magnesio
• Acido folico
• Zinco
• L-triptofano e 5-HTP come precursori della serotonina.

Ambiente di sonno e differenza di fuso orario non corretti (jet lag)

Un ambiente di sonno inadatto e frequenti cambi di orario, come quelli che si verificano con il jet lag, influenzano il ritmo naturale dell'organismo e quindi disturbano la produzione di melatonina.^[8]

A cosa serve l'assunzione aggiuntiva di melatonina?

L'assunzione aggiuntiva di melatonina si è rivelata un'opzione promettente per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, i benefici di un buon sonno vanno ben oltre il riposo notturno. Un sonno regolare e di qualità non solo favorisce la rigenerazione fisica, ma è anche fondamentale per le funzioni cognitive come la concentrazione, la capacità di apprendimento e la risoluzione dei problemi.

Un sonno sufficiente rafforza anche il sistema immunitario, favorisce la regolazione ormonale e contribuisce alla stabilità emotiva. Le persone che dormono bene regolarmente sono in grado di affrontare meglio lo stress e hanno un rischio minore di malattie croniche come quelle cardiovascolari e il diabete. In breve: un buon sonno è la condizione fondamentale di una vita sana, attiva ed equilibrata.^[5][6]

Quanto tempo occorre perché la melatonina faccia effetto?

Il tempo necessario perché la melatonina faccia effetto varia da persona a persona e dipende da diversi fattori. In generale, la melatonina inizia a fare effetto da circa 30 minuti a un'ora dopo l'ingestione. Si consiglia di assumere la melatonina circa un'ora prima di coricarsi. Tuttavia, è importante considerare la risposta individuale, poiché alcune persone reagiscono alla melatonina più rapidamente di altre.

Quali sono le forme di dosaggio disponibili?

La melatonina è disponibile in diverse forme di dosaggio per soddisfare le preferenze e le esigenze individuali. Una forma comune è rappresentata dalle gocce di melatonina, per assumere l'ormone in forma liquida. Possono essere dosate facilmente e assunte direttamente prima di andare a letto. Un'altra forma comune sono le capsule di melatonina, che rappresentano un'alternativa pratica.

Si può assumere la melatonina ogni giorno?

L'assunzione regolare di melatonina è un problema da trattare con cautela. La melatonina è generalmente considerata sicura, soprattutto a basse dosi. 1 mg è considerato sufficiente per ridurre il tempo necessario per addormentarsi. La risposta individuale alla melatonina può variare e non esistono studi completi sui possibili effetti a lungo termine. L'uso a lungo termine di melatonina in dosi più elevate senza controllo medico deve essere evitato.

Chi non dovrebbe assumere la melatonina?

Sebbene la melatonina sia ampiamente utilizzata come integratore alimentare, alcuni gruppi di persone dovrebbero assumerla solo in determinate condizioni o evitarla del tutto. Gli esperti sconsigliano l'assunzione di melatonina alle donne in gravidanza ^[9] e alle madri che allattano al seno, poiché gli effetti sul feto o sul bambino non sono stati studiati a sufficienza. Non è inoltre raccomandato l'uso nei bambini.

Anche le persone che assumono farmaci dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere la melatonina, per evitare possibili interazioni. Lo stesso vale per le persone affette da malattie autoimmuni, allergie gravi o altri problemi di salute poiché la melatonina può influenzare il sistema immunitario.

Quali sostanze vegetali possono integrare gli effetti della melatonina?

Sostanze vegetali naturali e di comprovata efficacia possono integrare le proprietà di promozione del sonno della melatonina. Contribuiscono inoltre al rilassamento e aiutano il corpo a calmarsi la sera. Alcune sono presentate in modo più dettagliato qui di seguito:

Foglie di melissa: supporto calmante per il sonno

Le foglie di melissa sono note per le loro proprietà rilassanti e possono essere un valido integratore di melatonina. La loro influenza calmante può contribuire a ridurre lo stress.

Buccia d'arancia: rilassamento aromatico prima di andare a letto

Gli oli essenziali della buccia d'arancia non solo conferiscono un sapore gradevole, ma possono anche avere proprietà calmanti. Mangiare una buccia d'arancia prima di andare a letto può favorire il passaggio al sonno.

Canapa e CBD: effetto sinergico per il rilassamento

La canapa, in particolare il cannabinoide CBD in essa contenuto, è oggetto di ricerca per le sue proprietà rilassanti e ansiolitiche. L'effetto sinergico di CBD e melatonina potrebbe fornire un supporto completo per un sonno equilibrato, poiché questa combinazione influisce sulla qualità dell'addormentamento e del mantenimento del sonno.

Sintesi

L'ormone del sonno, la melatonina, influenza il nostro ritmo sonno-veglia. Tuttavia, lo stile di vita moderno può disturbare la produzione di melatonina da parte dell'organismo. L'assunzione d'integratori mostra risultati promettenti per avere un sonno ristoratore. La combinazione di melatonina e sostanze vegetali potenzia gli effetti rilassanti. Nel complesso, la melatonina consente d'individuare percorsi personalizzati per un sonno ristoratore.